Hiện nay chế độ ăn tăng cân là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn giải quyết vấn đề cân nặng dưới mức trung bình. Thực tế thì nhiều người gầy dù ăn rất nhiều vẫn khó tăng cân nặng. Vậy làm thế nào để có cho mình một chế độ ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả và hợp lý nhất. Biết được điều đó, topdoanhnghiepviet sẽ giới thiệu đến bạn bài viết chế độ ăn tăng cân cho người gầy muốn tăng cân nhanh chóng – an toàn. Tham khảo ngay nhé!
>>> Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Hiệu Quả Cho Các Nàng
Những nguyên nhân dẫn đến người gầy bị suy dinh dưỡng, khó tăng cân
Một người có một thân hình gầy yếu thường thì do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Dẫn đến không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này thì nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý trong chế độ ăn tăng cân thì vẫn có thể tăng cân nhanh.
Tuy nhiên lại có những trường hợp cơ thể khó tăng cân. Lý do nguyên nhân cơ địa hoặc là mắc bệnh. Cho nên dù ăn nhiều hay đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng. Do vậy, nếu muốn tăng cân thì trước tiên người gầy cần hiểu được nguyên nhân và tìm được chế độ ăn tăng cân. Những nguyên nhân chính dẫn đến người gầy khó tăng cân gồm:
Hấp thu dưỡng chất kém
Khi thức ăn được nạp vào cơ thể của nhóm đối tượng này. Dinh dưỡng từ thức ăn sẽ không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó dẫn đến cơ thể bị gầy yếu và xanh xao.
Tình trạng kém hấp thu không phải là bệnh lý riêng biệt nên rất khó xác định chính xác nguyên nhân. Tuy nhiên thì theo các chuyên gia, tình trạng này là hậu quả của nhiều các yếu tố sinh hoạt và cơ địa như:
- Tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng và mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Mắc bệnh viêm đường ruột và rối loạn dung nạp lactose, tuyến tụy suy yếu.
- Thiếu hụt enzyme cho tiêu hóa
- Đau dạ dày, tá tràng
- Tích tụ nhiều các độc tố trong cơ thể. Dẫn đến cơ thể khó hấp thu dưỡng chất và hệ miễn dịch suy giảm
- Ký sinh trùng gây bệnh như Giun móc, giun đũa.
Tốc độ chuyển hóa năng lượng nhanh
Điều này được hiểu là mức năng lượng tiêu hao do các hoạt động hằng ngày của người gầy khó tăng cân cao hơn so với bình thường. Biểu hiện của tình trạng này là da nóng và tim đập nhanh. Vì vậy, những đối tượng này rất khó tăng cân.
Và để quá trình chuyển hóa năng lượng được diễn ra bình thường. Thì nhóm người gầy khó tăng cân nên thêm những thực phẩm có tính mát vào chế độ ăn tăng cân hằng ngày. Đồng thời hạn chế nước ngọt và các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê,…
Các loại thực phẩm cần lưu ý trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy
Vì khó tăng cân nên nhóm người gầy cần hết sức chú ý trong chế độ tăng cân của mình. Sau đầy là những loại thực phẩm cần lưu ý
Tinh bột
Gồm những loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… Giúp phân phối đủ những năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12 kg tinh bột trong vòng 1 tháng. Để đáp ứng đủ được các nhu cầu năng lượng của cơ thể
Rau củ quả trong chế độ ăn tăng cân
Những loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ và vitamin, khoáng chất. Đây chính là các chất giúp hỗ trợ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Và chuyển hóa năng lượng được tốt hơn trong chế độ ăn tăng cân.
Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng và đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là một thực phẩm giúp tăng cân trong chế độ ăn tăng cân hiệu quả. Bởi vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi.
Chất đạm
Cung cấp protein để cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường và bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng để tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn tăng cân hợp lý bao gồm cả nguồn đạm động vật như trứng, thịt, cá, sữa,… Và đạm thực vật như các loại đậu.
Những thực phẩm đó sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng thì người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ và 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu. Cùng với một số loại thực phẩm giàu đạm khác trong chế độ ăn tăng cân.
Chất béo
Người gầy cũng nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời thì người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể. Phải duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp.
Đường và muối
Có thể cung cấp năng lượng tức thời vào cho cơ thể. Nhưng không chứa những nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để giúp trong chế độ ăn tăng cân. Vì vậy thì người gầy không cần ăn quá nhiều thực phẩm có đường. Và chỉ nên duy trì ở mức không quá 500g/tháng là đảm bảo.
Muối là nhóm không nên ăn quá nhiều khi xây dựng một thực đơn chế độ ăn tăng cân dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy. Bởi vì ăn nhiều muối có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cho sức khỏe. Chú ý là dùng muối i-ốt khi nấu nướng để bổ sung thêm i-ốt cho cơ thể.
Những nguyên tắc cơ bản cần lưu ý trong chế độ ăn tăng cân
Nhóm người gầy cùng cần phải để ý những nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn tăng cân. Sau đây chính là những nguyên tắc vàng mà bạn nên nắm rõ.
Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào cơ thể
Nguyên tắc cơ bản nhất là đối với người gầy trong chế độ ăn tăng cân là cần phải ăn uống với lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Cụ thể là nhu cầu calo trung bình của một phụ nữ hoạt động nhẹ là 1.900. Còn của phái nam giới là 2.200. Người gầy cần phải nạp vào thực phẩm có lượng calo cao hơn con số này. Để có thể tăng cân được dễ dàng.
Ăn thành nhiều bữa trong ngày
Ngoài 3 bữa chính ra thì người gầy nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ/ngày. Điều đó sẽ giúp bạn tăng cân nhanh. Bữa phụ sẽ giúp cho cơ thể có thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục và đầy đủ. Những thực phẩm nên ăn vào bữa phụ bao gồm sữa, bánh ngọt, nước ép hay các loại hạt, hoa quả,…
Kết hợp tập luyện các loại hình thể thao
Mỗi ngày thì chúng ta nên dành khoảng 30 phút để vận động. Điều đó nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả nhất trong chế độ ăn tăng cân.
Đồng thời thì việc vận động hợp lý còn giúp ăn ngon miệng hơn. Và đảm bảo chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nhờ vậy mà kết quả chế độ ăn tăng cân sẽ ổn định hơn. Sẽ giúp người gầy có cơ bắp săn chắc và ngày càng khỏe mạnh.
Một số loại thực phẩm trong chế độ ăn tăng cân giúp tăng cân hiệu quả
- Gạo là thực phẩm chứa ít chất béo, cung cấp nhiều carbohydrates. Với 1 bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy mà gạo giúp tăng cân rất tốt.
- Thịt ức gà chứa nhiều calo và đạm. Trong 100g thịt gà thì có chứa 165 calo. Không tích tụ chất béo trong cơ thể và giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Đồng thời thì trong thịt gà còn có hàm lượng cao tryptophan.
- Trứng là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Trung bình một quả trứng sẽ chứa 90 calo.
- Thịt bò giúp người gầy dễ tăng cân hơn. Trong 100g thịt bò nạc có chưa tới 332 calo. Đặc biệt là thịt bò còn có một lượng chất creatinine tự nhiên. Sẽ giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào để cải thiện thể trọng cơ thể nhanh chóng.
- Cá cũng là thực phẩm được lựa chọn. Trong 100g cá có chứa tới 206 calo. Những loại cá giúp tăng cân tốt nhất đó là cá mú, cá hồi và cá hồi vân.
- Một ly sữa có thể chứa 122 calo. Trong sữa có nhiều hàm lượng cao protein, chất béo, các canxi tốt, các vitamin và khoáng chất. Đồng thời thì sữa còn có hàm lượng cao đạm casein và whey.
- Trong 100g thịt lợn có chứa 548 calo nên đây là thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên thì thịt lợn có nhiều cholesterol nên tốt nhất nên chọn thịt nạc để tăng cân khỏe mạnh
- Các loại thực phẩm khác như Mật ong (1 muỗng chứa 64 calo) hay quả bơ (1 ly chứa 240 calo). Các loại bơ đậu phộng (100g có chứa 589 calo) và phô mai (100g có 353 calo)…, trái cây sấy khô đều là những nhóm thực phẩm tốt cho người gầy muốn tăng cân nhanh và khỏe mạnh.
Tăng cân là một quá trình lâu dài. Vì vậy, người gầy muốn tăng cân an toàn thì nên kết hợp cả việc ăn uống khoa học và duy trì lối sống lành mạnh. Hi vọng với bài viết chế độ ăn tăng cân cho người gầy muốn tăng cân nhanh chóng – an toàn mà topdoanhnghiepviet giới thiệu. Bạn sẽ có cho mình được những thông tin bổ ích. Hẹn gặp lại bạn ở bài viết tiếp theo nhé!
>>> Tham khảo: Bật Mí Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng 7 Ngày Đơn Giản – Tiết Kiệm
